Kalsiyum ve D vitaminin faydaları
Kalsiyum bebeğinizin kemik, iskelet ve dişlerinin oluşumunda büyük bir göreve sahiptir. Dokuz aylık hamilelik süresi boyunca bebeğiniz toplamda 30 g kalsiyum biriktirecektir: bu miktar Türkomp(Türkiye Gıda Database'i) verilerine göre 30g kalsiyum, 28 litre süt ve 7 kg peynire denk gelir.
Bebeğinizin ihtiyaçları kemiklerin sertleştiği üçüncü trimester esnasında büyük ölçüde artacaktır:
günde 200 ila 300 mg, ya da başka bir deyişle günde 30 g peyniri ya da çeyrek litre süt.
Yeterli miktarda kalsiyum tüketimi kalsiyum deponuzu korumanız için de önemlidir: yeterli tüketmemeniz durumunda bebeğinizin ihtiyaçları öncelik alacak ve rezervlerinizi boşaltacaktır. Bu sayede bebeğinize doğumdan sonra vereceğiniz anne sütü de zenginleşecektir. Çalışmalar kalsiyumun doğum sonrası depresyonu riskini azaltabileceğini de göstermektedir.
D Vitamini ise bu kalsiyumun bağlanması için önem teşkil edip, kemikleriniz ve bebeğinizin kemik yapısı ile dişlerinin gelişimi arasındaki denge için bel kemiği görevi görür.
Tabağımdakiler
Etiketleme ve Tüketicileri Bilgilendirme Yönetmeliği'ne göre 4 yaş üzeri sağlıklı bireyler icin belirlenen kalsiyum günlük alım değeri 800 mg'dır. Bu, örneğin her gün aşağıdaki yiyecekleri tüketmeniz gerektiği anlamına gelir:
+ 2 su bardağı süt
+ 2 kase yoğurt
+ 60 g kaşar peyniri
Başka gıdalarda da, daha az da olsa, kalsiyum mevcuttur:
- Kalsiyum açısından zengin su (150 mg/litreden fazla)
- Yeşil sebzeler (ıspanak, brokoli, vb.), meyveler ve tahıllar
- Yağda bekletilmiş sardalya, hamsi, badem ve kurutulmuş incir.
D vitamini ise yiyeceklerinizde küçük miktarlarda mevcuttur ve en çok somon gibi yağlı balıklarda veya yumurtada bulunur. D vitamini en çok cildiniz güneş ışığına maruz kaldığında üretilir.
Uygulama önerilerimiz
• Kalsiyum kaynaklarınızı çeşitlendirin: süt ürünleri elbette bir seçenek fakat yukarıda bahsi geçen diğer yiyecekler de öyledir ve kalsiyum tüketiminizi desteklemek için kullanılabilir.
• Yarım yağlı süt, beyaz peynir veya kaşar peyniri tüketin.
• Evde pişirdiğiniz yiyeceklere süt, peynir gibi kalsiyum içeriği yüksek olan besinler ekleyerek yiyeceklerinizi kalsiyum açısından zenginleştirin. Örneğin evde (patates ezmesi, sebze püresi, kiş vb.) yemek yaparken süt eklemeyi de düşünün.
• Herhangi bir süt ürünü tüketmiyorsanız (ister tercihen ister alerjik olduğunuz için), doktorunuz size bir gıda takviyesi yazabilir.
• Hava güneşliyken yürüyüşe çıkın: bu D vitamini almak için harika bir yoldur. Fakat, güneşlenme losyonu ve bir şapka ile kendinizi korumayı ve saat 12:00 ile 16:00 arasında güneşe çıkmamayı unutmayın.
D vitamini eksikliği ve bazen de yetersizliği sık karşılaşılan bir olgudur. Konu hakkında mutlaka doktorunuza danışın.
Bu durumu düzeltmek için izleyebileceğiniz birkaç kolay tavsiye:
- Mümkünse her gün güneşe çıkın,
- Başlangıçta güneşe çıkma sürenizi 5 dakikanın altında tutup zamanla 15 dakikaya çıkın,
- Vücudunuz güneş görürken yüzünüzü koruyun.
