Annelere egzersiz önerileri | İyi Büyüsün İyi Yaşasın

Annelere egzersiz önerileri

FAVORİLERE
EKLE

Süper anneleri forma sokan egzersizler!

Doğumdan sonra eski formunuza girmek için kilo vermekten daha sağlıklısı; egzersizler!

3
3

Süper anneleri forma sokan egzersizler!

Doğumdan sonra eski formunuza girmek için kilo vermekten daha sağlıklısı; egzersizler!

Eski formunuza geri dönmek gözünüzde büyüyebilir ancak düşündüğünüz kadar zor değil. Kendinizi bir egzersiz planına alıştırırken bu noktalar size yön verecek.

Kilo vermek

Bebeğinizi emzirirken çok kısıtlı bir diyet yapmanız önerilmez. Sadece hem sizin hem de bebeğinizin ihtiyaç duyduğu hayati besin maddelerini kaybetmekle kalmaz, aynı zamanda enerji seviyenizi de azaltabilirsiniz.

  • Sıkı bir rejim yapmaktan kaçınırken sağlıklı bir diyet yani beslenme şekli benimsemek önemlidir.
  • Yürümek gibi hafif egzersizler yapmak da faydalı olabilir.
  • Yakınınızdaki bir spor salonuna doğum sonrası egzersiz sınıfları veya yeni anneler için uygun egzersiz sınıfları olup olmadığını sorun.
  • Emzirmek de formunuza dönmenize yardımcı olabilir. Sadece fazladan kalori yakmanızı sağlamakla kalmaz, aynı zamanda rahminizin normal boyutuna dönmesine de yardımcı olur.
  • Eğer kilonuz hakkında çok endişeleniyorsanız, doktorunuz ve diyetisyeninizle konuşun.

Egzersizin faydaları

  • Enerjiyi arttırır.
  • Daha iyi uyumanıza yardımcı olur.
  • Kendinize olan saygınızı artırır.
  • Stres ve gerginlikle mücadele eder.
  • Kilo vermenize yardımcı olur.
  • Kendinizi doğal olarak iyi hissetmenizi sağlayan endorfin üretilmesini sağlar.
  • Kasları şekle sokar ve güçlendirir.

Edinebileceğiniz bazı iyi alışkanlıklar

  • Her gün istirahat edin.
  • Eğer bir gevşeme tekniği öğrendiyseniz, stresle başa çıkmak için bunu her gün uygulayın.
  • Karnınız ve poponuzu kasarak yürüyün.
  • Otururken belinizin dik ve desteklenmiş olduğundan emin olun.
  • Bebeğinizi beslerken eğilmemek ve bebeğinizi kendinize yaklaştırmak için yastıklardan faydalanın.

Egzersize başlamak için doğru zamanı bulmak

  • Doğumdan sonra toparlanmak 6-12 hafta sürdüğünden bu esnada kendinizi zorlamamak önemlidir.
  • Yaklaşık üçüncü aydan itibaren düşük tempolu egzersizler yapmaya başlayabilirsiniz.
  • Yaklaşık altıncı aydan itibaren ise step aerobik ve kort sporları gibi yüksek tempolu sporları yapabilirsiniz.
  • Doğum sonrası kontrolden geçtikten sonra yüzmeye başlayabilirsiniz.

Zaman bulmak

Egzersiz yapmanızın önündeki en önemli engellerden biri gerekli zamanı bulmaktır. Eşiniz bebeğinize bakabilir veya belki de her hafta bir-iki saat bebeğinize bakabilecek bir arkadaşınız olabilir. Eğer yoksa, bebeğiniz uyurken evde esneme ve güç antrenmanlarını yapabilirsiniz. Bebek arabası ile yürümek kardiyovasküler egzersizdir.

Pelvik taban egzersizleri

Bunlar her kadın için önemli egzersizlerdir. Pelvik tabanınızdaki kaslar pelvik organlarınızı destekler ve vajina, idrar yolu ve anüsü kontrol eder. Başka herhangi tipte bir egzersiz yapmadan önce bu alanı güçlendirmek önemlidir.

  • (İdrarınızı yapıyormuş gibi) vajina kaslarınızı gevşetin.
  • Daha sonra bu kasları yukarı ve içeri doğru kasın.
  • Normal nefes alarak beş saniye böyle durun.
  • Gevşeyin.
  • Yapabildiğiniz kadar tekrarlayın. Güçlendikçe bu pozisyonda daha uzun süre durabildiğinizi göreceksiniz.
  • Bunu rahatça yapmaya başladıktan sonra, kasılmaya benzer titreşimler eklemeye çalışın. Daha sonra arada dinlenmeden birkaç küçük kasılma yapmayı deneyin.

Doğumdan sonra yapabileceğiniz egzersizler

  • Bu egzersizleri düzenli olarak yapmaya çalışın. Bunlar kan dolaşımınıza yardımcı olacaktır.
  • Yatakta ayaklarınızı dümdüz uzatarak sırt üstü yatın.
  • Ayaklarınızı bükün ve sonra uzatın.
  • Ayağınız ile önce bir yöne daha sonra diğerine doğru bir daire yapın.
  • Bir ayağınızı yavaşça ve nazikçe yataktan kaldırarak poponuza doğru çekin. Diğeri ile de aynısını yapın.
  • Dizlerinizin arkasını yatağa bastırın. Sonra gevşeyin. 3-4 kez tekrarlayın.
  • Burnunuzdan derin nefes alın, göğsünüzün alt kısmını genişletmeye odaklanın ve daha sonra nefesini verin.

4

Duruş

  • Dizlerinizi bükerek sırt üstü düz yatın.
  • Ellerinizi karnınızın/belinizin alt kısmına koyun.
  • Nefes alın ve nefesinizi tutun.
  • Karnınızı içeri çekin, kalçalarınızı kasın ve belinizin alt kısmını yere doğru iterek nefesinizi yavaşça verin.
  • Yavaşça gevşeyin.
  • Birkaç kez tekrarlayın.
  • Bu egzersizi ayaktayken veya otururken de deneyebilirsiniz.

Karın kasları

  • Başınız destekli, dizlerinizi bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Ellerinizi kalçalarınıza koyun.
  • Nefes alın, karnınızı ve pelvik tabanınızı kasın.
  • Başınızı kaldırırken nefesinizi verin ve ellerinizi dizlerinize doğru kaydırın.
  • Başınızı indirin ve gevşeyin.
  • Üç kez tekrarlayın. Güçlendikçe daha fazla tekrarlayın.

Karın

  • Başınız destekli, dizlerinizi bükülü ve ayaklarınız düz olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Karın kaslarınızı ve pelvik tabanınızı kasın.
  • Başınız ile omuzlarınızı kaldırırken nefes verin ve sağ elinizle sol dizinizin dışına dokunmaya çalışın.
  • Diğer yanda aynı egzersizi tekrarlayın.
  • Üç kez tekrarlayın. Güçlendikçe daha fazla tekrarlayın.

5

Bel

  • Bir bacağınız düz ve diğeri bükülmüş olacak şekilde sırt üstü yatın.
  • Düz duran bacağınızı yavaşça ayağınız poponuza değene veya kendinizi rahatsız hissedene kadar yukarıya doğru çekin.
  • Daha sonra bacağınızı tekrar uzatın.
  • Diğer yanda aynı egzersizi tekrarlayın.
  • Üç kez tekrarlayın. Güçlendikçe daha fazla tekrarlayın.

Vücudun üst kısmı

  • Beliniz dik olacak şekilde ayakta durun veya oturun.
  • Bileklerinizi tutun ve kollarınızı birbirine doğru itin.
  • Gevşeyin. Bunu günde iki kez beşer sefer yapmaya çalışın.

Yürümek

  • Yürümek gerçekten iyi bir egzersizdir ve bebek arabası veya puset ile yapması da kolaydır.
  • Günde beş dakika yürüyerek başlayabilir, doğumdan sonraki altıncı haftada günde 30-45 dakikalık bir yürüyüş veya 15-20 dakikalık iki yürüyüş yapacak şekilde egzersizi artırabilirsiniz.
Yorum yapabilmeniz için yapmanız gerekmektedir.